Sau khi chạy bộ, nhiều người thường cảm thấy cơn đói trở nên dữ dội, đến mức có thể ăn gấp đôi, gấp ba so với bình thường. Đây là phản ứng tự nhiên khi glycogen bị cạn kiệt, hormone ghrelin kích hoạt cảm giác thèm ăn và cơ thể thiếu nước. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát, việc ăn quá nhiều sẽ làm chậm quá trình phục hồi, dễ tăng cân ngoài ý muốn.
Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ 8 chiến lược thực tế giúp bạn tránh ăn quá nhiều sau khi chạy, vừa đủ để cơ thể phục hồi mà vẫn giữ được vóc dáng và hiệu quả tập luyện.
1. Đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi chạy
Chạy khi bụng đói có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm bạn dễ bị “ăn bù” sau đó. Một bữa ăn nhẹ đơn giản như nửa quả chuối, lát bánh mì phết bơ hạt, hoặc vài chiếc bánh quy nguyên cám sẽ giúp ổn định năng lượng và giảm cơn thèm ăn về sau.
Trải nghiệm cá nhân: Tôi từng thử chạy dài lúc bụng rỗng và sau đó ăn gấp đôi khẩu phần tối, cảm thấy nặng nề, khó ngủ. Từ đó, tôi luôn ưu tiên một bữa nhỏ trước khi chạy.
2. Uống nước trước khi ăn
Mất nước có thể khiến não nhầm lẫn giữa cơn khát và cơn đói. Trước khi ăn, hãy thử uống một cốc nước lọc hoặc nước điện giải. Nhiều runner chia sẻ rằng chỉ cần bù nước là cơn thèm ăn đã giảm đi đáng kể.
3. Ăn trong vòng 30–60 phút sau khi chạy
Khoảng thời gian vàng để phục hồi là 30–60 phút sau buổi chạy. Một bữa ăn nhẹ có đủ carbohydrate và protein sẽ giúp bổ sung glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Ví dụ: sữa sô cô la, sữa chua Hy Lạp với trái cây, hoặc một ly sinh tố protein. Ăn đúng thời điểm này còn giúp bạn tránh cảm giác đói dồn dập vào cuối ngày.
4. Ưu tiên protein và chất xơ
Nếu chỉ ăn thực phẩm giàu tinh bột đơn giản (như bánh ngọt, kẹo), bạn sẽ nhanh đói trở lại. Thay vào đó, hãy chọn protein và chất xơ để duy trì cảm giác no lâu:
- Trứng + bánh mì nguyên cám
- Yến mạch + hạt + quả mọng
- Bánh mì kẹp gà tây với rau củ
- Phô mai tươi + trái cây
5. Kiểm soát khẩu phần ăn
Ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp dễ dẫn đến ăn nhiều hơn dự định. Hãy chia ra bát/đĩa để nhìn rõ khẩu phần mình đang ăn. Đây là mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn tránh việc ăn vô thức.
6. Chọn bữa ăn thật sự thay vì ăn vặt
Thay vì “nhấm nháp” cả buổi chiều, hãy ngồi xuống với một bữa ăn cân bằng: protein nạc, carbohydrate phức hợp, rau xanh, và chất béo lành mạnh. Bữa ăn đầy đủ không chỉ phục hồi tốt hơn mà còn giúp tinh thần bạn dễ chịu, tránh việc ăn vặt liên tục.
7. Đừng biến đồ ăn thành phần thưởng
Nhiều runner có suy nghĩ: “Hôm nay mình chạy 10km, mình xứng đáng ăn pizza/bánh ngọt.” Tuy nhiên, đây là cái bẫy tâm lý khiến bạn dễ phá vỡ mục tiêu tập luyện. Hãy coi việc ăn uống sau chạy là nhiên liệu phục hồi, không phải phần thưởng.
8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (gây no). Vì vậy, khi mệt mỏi, bạn sẽ dễ ăn nhiều hơn. Giữ thói quen ngủ 7–9 tiếng/đêm giúp cơ thể kiểm soát cơn thèm ăn và phục hồi hiệu quả hơn.
Kết luận
Cảm giác đói sau khi chạy là điều tự nhiên, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát bằng những chiến lược thông minh:
- Ăn nhẹ trước khi chạy
- Uống nước đầy đủ
- Ăn trong khung giờ vàng
- Chọn protein và chất xơ
- Kiểm soát khẩu phần
- Ăn bữa chính thay vì ăn vặt
- Không tự “thưởng” quá đà
- Ngủ đủ giấc
Hãy nhớ: ăn uống sau chạy không phải là “ăn bao nhiêu cũng được”, mà là nạp đúng – nạp đủ để cơ thể phục hồi và mạnh mẽ hơn.
Bạn có thể xem thêm:
10 Dấu Hiệu Cho Thấy Marathon Không Phù Hợp Với Bạn |
Top 3 đôi giày chạy marathon Thanh Bùi yêu thích
Tác giả: Thanh Bùi
