Cách chọn giày chạy phù hợp – Bí quyết tránh chấn thương và chạy bền lâu

1. Vì sao chọn giày quan trọng đến vậy?

Bạn có biết? Chạy bộ mà chọn sai giày… có khi khỏe chưa kịp đẹp đã chấn thương rồi!

Cách chọn giày chạy đúng cách giúp bạn tránh được nhiều chấn thương không đáng có.

Lúc mới tập chạy, tôi từng nghĩ: “Giày nào chẳng chạy được.” Nhưng sau vài tuần, đầu gối đau nhức, bàn chân rát buốt, tôi buộc phải nghỉ cả tháng. Đó là một bài học đắt giá.

Giày chạy bộ không chỉ là một món đồ thời trang, mà còn là trang bị bảo hộ cho cơ thể. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn chạy thoải mái, tránh chấn thương và cải thiện thành tích. Ngược lại, giày sai có thể khiến bạn “sớm gãy gánh giữa đường”.

Cách chọn giày chạy phù hợp với từng người là rất quan trọng để duy trì phong độ.

Vậy, làm thế nào để chọn đúng? Dưới đây là kinh nghiệm cá nhân, kết hợp với lời khuyên của chuyên gia, để bạn tìm ra đôi giày “đồng hành” trong từng bước chạy.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm vững cách chọn giày chạy đã được chứng minh.

2. Xác định dáng bàn chân – Bước đầu tiên và quan trọng nhất

Không phải ai cũng có bàn chân giống nhau. Hiểu rõ dáng bàn chân sẽ giúp bạn chọn giày phù hợp, tránh tình trạng lệch khớp hay đau nhức sau khi chạy.

Cách chọn giày chạy phù hợp với dáng bàn chân giúp bạn tăng cường hiệu suất chạy.

Có 3 dáng bàn chân phổ biến:

Chân phẳng (chân bè):
- Không có hoặc rất ít độ lõm ở vòm bàn chân.
- Thường gặp ở người châu Á.
- 👉 Nên chọn giày có độ hỗ trợ vòm tốt (arch support), tăng khả năng ổn định để tránh chấn thương bàn chân và cổ chân.
  
  Điều này là rất quan trọng trong cách chọn giày chạy để đạt hiệu quả tối ưu.
Chân vòm cao (chân thon):
- Lòng bàn chân chỉ chạm đất ở phần mũi và gót.
- Áp lực dồn nhiều vào một số điểm.
- 👉 Cần giày có lớp đệm dày và giảm chấn tốt để bảo vệ khớp.
  
  Cách chọn giày chạy có độ đệm dày sẽ làm giảm chấn thương cho bạn.
Chân trung tính:
- Có độ lõm vừa phải, tiếp xúc mặt đất hài hòa.
- 👉 Dễ chọn giày nhất. Chỉ cần giày có sự cân bằng giữa đệm và độ bền.

💡 Mẹo nhỏ: Bạn có thể làm “test bàn chân ướt”. Làm ướt chân, đặt lên tờ giấy và quan sát dấu vết in lại để xác định dáng bàn chân.

3. Đệm và khả năng giảm chấn – Yếu tố bảo vệ đầu gối

Cách chọn giày chạy có khả năng giảm chấn là điều cần thiết khi bạn luyện tập.

Một trong những nhiệm vụ chính của giày chạy là hấp thụ lực tác động từ mặt đất.

Chạy đường dài: Nên chọn giày có lớp đệm dày để giảm sốc, bảo vệ đầu gối.
Chạy tốc độ, tập interval: Chọn giày có đệm vừa phải, độ đàn hồi cao để tăng phản hồi lực.

❌ Nếu giày quá cứng → lực dội ngược lên khớp gối, dễ chấn thương.
❌ Nếu giày quá mềm → mất ổn định, nhanh hỏng form.

4. Trọng lượng giày – Cân bằng giữa tốc độ và ổn định

Trọng lượng ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác chạy:

Cách chọn giày chạy nhẹ sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ khi chạy.

Giày nhẹ (200–250g):
- Giúp chạy nhanh, tăng tốc dễ dàng.
- Phù hợp cho người có kinh nghiệm, chạy race.
- Nhược điểm: giảm bớt độ ổn định.
Giày nặng hơn (300g+):
- Ổn định hơn, bảo vệ tốt hơn.
- Phù hợp cho người mới hoặc người dễ chấn thương.
  
  Cách chọn giày chạy cho người mới bắt đầu cũng cần phải chú ý đến trọng lượng.

👉 Người mới nên chọn giày trung bình (250–300g), vừa đảm bảo tốc độ, vừa an toàn.

5. Độ bám và độ bền của đế – Phù hợp từng địa hình

Cách chọn giày chạy cho địa hình khác nhau là một yếu tố quan trọng.

Mặt đường ảnh hưởng lớn đến lựa chọn giày:

Chạy đường nhựa, vỉa hè:
- Đế phẳng, cao su bám tốt.
- Giúp tăng độ ổn định và giảm mài mòn.
Chạy địa hình, đường mưa trơn:
- Chọn giày có gai sâu, vân nổi để chống trượt.
- Một số dòng “trail running shoes” có đế bám đặc biệt.

💡 Nếu bạn chạy hỗn hợp (đường nhựa + địa hình nhẹ), nên chọn giày đa năng để tiết kiệm chi phí.

6. Giá cả và chất lượng – Đầu tư thông minh

Không phải cứ giày đắt mới tốt. Quan trọng là phù hợp bàn chân, mục tiêu và ngân sách.

Cách chọn giày chạy phải đảm bảo chất lượng để tránh chấn thương.

Người mới: Không cần mua giày trên 5–6 triệu. Giày tầm 2–3 triệu đã đủ tốt.
Người chạy lâu dài, chuẩn bị race: Có thể đầu tư giày cao cấp (Nike Vaporfly, Adidas Adios Pro…) để tối ưu thành tích.

❌ Tuy nhiên, tránh mua giày rẻ tiền, hàng nhái → dễ chấn thương vì chất lượng đế và đệm không đạt chuẩn.

7. Quy tắc chọn size chuẩn

Cách chọn giày chạy theo đúng quy tắc size sẽ giúp bạn thoải mái hơn.

Size giày chạy không giống size giày thường.

Đo bàn chân vào buổi chiều → lúc này chân to nhất sau một ngày vận động.
Nếu hai chân khác nhau, chọn size theo chân lớn hơn.
Chọn giày lớn hơn 0.5 size so với giày casual để tránh sưng, bầm móng.
Quy tắc ngón chân: Chừa khoảng 1,2 – 2,5 cm giữa ngón cái và mũi giày.

👉 Khi chạy, bàn chân sẽ trượt lên phía mũi giày. Nếu quá chật → dễ tụ máu móng, phồng rộp.<

@idolchaybo Hướng dẫn CHI TIẾT cách chọn Giày chạy bộ cho người mới #LearnOnTikTok #irongirl #idolchaybo #chaybodungcach #vulaci ♬ nhạc nền – Iron Girl Thanh Bùi

/p>

8. Đo lại kích thước chân mỗi năm

Ít ai biết rằng bàn chân thay đổi theo thời gian. Trọng lượng cơ thể, thói quen vận động, thậm chí tuổi tác đều khiến kích thước bàn chân thay đổi.

Cách chọn giày chạy hợp lý sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe bàn chân.

Do đó:

Hãy đo lại chân ít nhất mỗi năm.
Nếu tăng/giảm cân nhiều, càng cần kiểm tra lại size giày.

9. Kết luận: Chọn giày chạy là chọn người bạn đồng hành

Cách chọn giày chạy chính là cách chúng ta chọn người bạn đồng hành cho mỗi cuộc chạy.

Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn:

Chạy thoải mái, hạn chế chấn thương.
Cải thiện thành tích.
Tận hưởng hành trình thay vì phải dừng lại vì đau nhức.

👉 Hãy nhớ: Chạy bộ không cần đôi giày đắt nhất – chỉ cần đôi giày phù hợp nhất với bạn.

Cách chọn giày chạy giúp bạn tận hưởng những buổi chạy thoải mái hơn.

Một buổi chạy tốt không chỉ là buổi chạy nhanh nhất, mà là buổi chạy khiến bạn muốn xỏ giày và chạy thêm một lần nữa vào ngày mai.

Ngoài ra bạn có thể xem thêm:

Chạy bao nhiêu là tốt? Bí quyết để chạy vừa đủ mà vẫn khỏe mạnh

Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách

Cách chọn giày chạy đúng tiêu chuẩn là một phần không thể thiếu trong hành trình chạy của bạn.

Tác giả: Iron Girl