Nếu bạn mới bắt đầu với bộ môn chạy bộ, chắc hẳn sẽ từng thắc mắc: tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là hợp lý? Liệu có một con số “chuẩn” cho tất cả mọi người? Thực tế thì không có câu trả lời cố định, vì tốc độ trung bình sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu luyện tập.
Tuy nhiên, việc xác định được tốc độ chạy trung bình của bản thân là cực kỳ quan trọng để xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp, tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu.
1. Tốc độ chạy trung bình của con người là bao nhiêu?
Theo Tạp chí Healthline, tốc độ chạy bộ trung bình của một người trưởng thành khỏe mạnh dao động từ 8 – 10 km/h. Đây là mức được xem là “ổn định” để có thể trò chuyện khi chạy mà không quá hụt hơi.
Tuy vậy, chỉ số này thay đổi khá lớn tùy theo thể trạng, độ tuổi, giới tính và kinh nghiệm chạy bộ.
1.1. Tốc độ chạy trung bình theo thể trạng
| Đối tượng | Tốc độ trung bình (km/h) |
|---|---|
| Người có thể trạng yếu | 1 – 3 |
| Người ít vận động | 3 – 5 |
| Người tập đi bộ | 5 – 6 |
| Người có thể đi bộ nhanh | 6 – 8 |
| Chạy đường dài (người mới) | 8 – 9 |
| Chạy bộ nhanh | 9 – 12 |
| Người có kinh nghiệm | 12 – 14 |
| Vận động viên chuyên nghiệp | 14 – 18 |
Nhìn vào bảng trên, bạn có thể dễ dàng xác định vị trí của mình và biết được cần cải thiện như thế nào.
1.2. Tốc độ trung bình theo độ tuổi và giới tính
-
Giới tính: Nam giới thường có tốc độ nhanh hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn.
-
Độ tuổi: Người trẻ (20 – 30 tuổi) thường đạt tốc độ cao nhất. Sau tuổi 30, tốc độ có xu hướng giảm dần do sự lão hóa của cơ, xương và hệ tim mạch.
1.3. Tốc độ trung bình theo kiểu chạy
Theo Marathon Handbook:
| Cách chạy | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
|---|---|
| Jogging (chạy chậm) | 6.4 – 9.7 |
| Running (chạy nhanh) | 9.7 – 10.8 |
| Sprinting (chạy nước rút) | 27.6 – 31.4 |
Có thể thấy, sự khác biệt tốc độ phụ thuộc rất nhiều vào cự ly và hình thức chạy.
2. Cách xác định tốc độ chạy trung bình phù hợp
2.1. Dựa vào nhịp tim
Một cách phổ biến để xác định tốc độ phù hợp là theo nhịp tim mục tiêu.
-
Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi.
-
Nhịp tim mục tiêu khi chạy = 70 – 85% nhịp tim tối đa.
Ví dụ: Nếu bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa là 195 lần/phút. Khi chạy, bạn nên giữ nhịp tim trong khoảng 137 – 167 lần/phút để đạt hiệu quả tốt mà không quá tải.
2.2. Nguyên tắc “nói chuyện”
Nếu bạn có thể trò chuyện thoải mái khi chạy mà không hụt hơi, đó là dấu hiệu bạn đang chạy ở tốc độ trung bình phù hợp. Nếu vừa chạy đã khó thở, có thể bạn đang chạy quá nhanh so với sức.
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình
3.1. Yếu tố chủ quan
-
Giới tính: Nam giới thường chạy nhanh hơn nữ giới. Tuy nhiên, ở các cự ly siêu dài, nữ giới lại có ưu thế giữ nhịp ổn định.
-
Tuổi tác: Trẻ nhỏ chạy chậm, thanh niên đạt tốc độ cao, nhưng sau 30 tuổi tốc độ giảm dần.
-
Kinh nghiệm: Người có nhiều kinh nghiệm dễ duy trì tốc độ ổn định và dài hơi hơn người mới.
3.2. Yếu tố khách quan
-
Quãng đường: Chạy ngắn thường nhanh hơn, chạy dài buộc phải điều chỉnh tốc độ để tiết kiệm sức.
-
Thời tiết: Nhiệt độ, độ ẩm, gió ảnh hưởng lớn đến nhịp thở và hiệu suất chạy.
-
Địa hình: Đường bằng phẳng giúp giữ tốc độ dễ hơn so với đường dốc hoặc trail.
-
Trang phục và giày chạy: Giày nhẹ, vừa chân giúp tăng tốc; giày sai size dễ gây đau, giảm hiệu suất.
4. Vậy, tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là “chuẩn”?
Không có con số nào áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có thể tham khảo:
-
Người mới bắt đầu: 6 – 8 km/h (kết hợp chạy – đi bộ).
-
Người chạy rèn luyện sức khỏe: 8 – 10 km/h.
-
Người chạy tập luyện nghiêm túc: 10 – 12 km/h.
-
Người có kinh nghiệm hoặc thi đấu: 12 – 14+ km/h.
Điều quan trọng không phải chạy nhanh nhất, mà là chạy ở tốc độ phù hợp với thể lực, mục tiêu và khả năng duy trì lâu dài.
5. Lời khuyên để cải thiện tốc độ chạy trung bình
-
Khởi động kỹ trước khi chạy để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Chạy xen kẽ tốc độ (interval training) để cải thiện sức bền và khả năng bứt tốc.
-
Tăng cường cơ bắp chân và core bằng các bài tập bổ trợ (squat, plank, deadlift nhẹ…).
-
Ngủ đủ giấc và ăn uống hợp lý để phục hồi cơ thể.
-
Theo dõi tiến trình bằng đồng hồ chạy hoặc app để điều chỉnh tốc độ.
tốc độ chạy bộ trung bình
Kết luận
Tốc độ chạy trung bình không có một chuẩn mực chung, mà tùy vào thể trạng, tuổi tác, giới tính và mục tiêu tập luyện. Người mới không cần quá áp lực về tốc độ, quan trọng là duy trì thói quen và tiến bộ dần. Khi bạn hiểu được tốc độ trung bình của mình, việc lập kế hoạch chạy bộ, giảm cân hay chuẩn bị cho một giải đấu sẽ trở nên khoa học và hiệu quả hơn.
👉 Hãy bắt đầu từ tốc độ thoải mái nhất với bạn, sau đó nâng dần qua từng tuần. Kiên trì chính là chìa khóa để chinh phục mọi cự ly!
Ngoài ra bạn có thể xem thêm:
Chạy bao nhiêu là tốt? Bí quyết để chạy vừa đủ mà vẫn khỏe mạnh
Tác giả: Iron Girl
