Chạy marathon là một hành trình đầy thử thách. Trong quá trình đó, nhiều runner gặp phải hiện tượng “đụng tường” (hay còn gọi là hit the wall). Đây là tình trạng mệt mỏi cực độ, khiến cơ thể gần như kiệt sức và khó duy trì tốc độ. Vậy đụng tường trong chạy bộ là gì, nguyên nhân do đâu và làm thế nào để vượt qua?
Đụng tường trong chạy bộ là gì?
Đụng tường (hit the wall) là hiện tượng xảy ra khi cơ thể cạn kiệt nguồn glycogen – nhiên liệu chính trong cơ bắp và gan. Khi đó, bạn buộc phải chuyển sang sử dụng mỡ để tạo năng lượng, nhưng quá trình này diễn ra chậm, khiến cơ thể nhanh chóng mệt mỏi, đôi chân nặng nề như chì.
Hiện tượng này thường xuất hiện trong các cuộc chạy marathon, đặc biệt ở km 30–32. Runner sẽ cảm thấy:
-
Mệt mỏi đột ngột, khó nâng bước.
-
Suy nghĩ tiêu cực, muốn bỏ cuộc.
-
Cơ bắp đau nhức, hiệu suất giảm rõ rệt.
Đụng tường trong chạy bộ là gì
Nguyên nhân gây ra hiện tượng đụng tường
Nguyên nhân chính khiến người chạy bộ đụng tường là do cạn kiệt glycogen. Cụ thể:
-
Cạn kiệt năng lượng: Cơ thể chỉ có khoảng 1600–2000 calo từ glycogen, trong khi chạy marathon tiêu hao trung bình 2500–3000 calo.
-
Cường độ quá cao: Chạy quá nhanh ngay từ đầu làm glycogen tiêu hao sớm.
-
Thiếu dinh dưỡng và nạp năng lượng: Không bổ sung carb, gel năng lượng hay nước điện giải đúng lúc.
-
Chưa tập luyện đủ: Thiếu chạy dài, thiếu bài tập mô phỏng điều kiện marathon khiến cơ thể không thích nghi.
Cảm giác khi đụng tường trong chạy bộ
Runner thường miêu tả cảm giác này như đang “chạy trong cát lún”:
-
Cơ thể nặng nề, khó kiểm soát.
-
Tâm trí “muốn dừng lại ngay lập tức”.
-
Đau nhức gân cơ, khó duy trì nhịp thở.
Thực chất, đây là cơ chế tự vệ của não bộ, muốn bạn giảm tốc để bảo tồn năng lượng.
Cách xử lý khi bị đụng tường
Nếu gặp tình trạng hit the wall khi chạy marathon, bạn có thể áp dụng:
-
Bổ sung năng lượng: Dùng gel năng lượng, uống nước điện giải.
-
Giảm tốc độ: Chạy chậm lại để cơ thể kịp phục hồi.
-
Chia nhỏ mục tiêu: Tập trung từng bước thay vì cả quãng đường.
-
Giữ tinh thần tích cực: Tự nhủ “Tôi mạnh mẽ” hoặc tìm đồng đội để trò chuyện.
-
Điều chỉnh nhịp thở: Hít thở sâu, đều để duy trì oxy cho cơ bắp.
5 mẹo giúp tránh hiện tượng đụng tường khi chạy bộ
Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể áp dụng:
-
Tập chạy dài hàng tuần
Giúp cơ thể quen với việc sử dụng năng lượng bền bỉ và tăng khả năng dự trữ glycogen. -
Luyện tập nạp năng lượng (train the gut)
Thực hành bổ sung gel, carb trong các buổi chạy dài để cơ thể quen tiêu hóa khi vận động. -
Tăng cường nạp carbohydrate trước ngày đua
Từ 2–3 ngày trước marathon, tăng 80–90% lượng carb trong bữa ăn để dự trữ năng lượng. -
Nạp năng lượng sớm trong cuộc đua
Sử dụng gel hoặc nước điện giải ngay từ đầu, duy trì bổ sung 30 phút/lần. -
Chạy đúng tốc độ
Xuất phát vừa phải, tránh hưng phấn chạy nhanh quá sớm để tiết kiệm glycogen.
Kết luận
Đụng tường trong chạy bộ là gì? – Đó là hiện tượng cạn kiệt glycogen khiến cơ thể mệt mỏi cực độ, thường xảy ra ở các cuộc chạy marathon. Tuy là thử thách lớn, nhưng bạn hoàn toàn có thể tránh và vượt qua bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng: tập chạy dài, nạp năng lượng hợp lý và giữ tốc độ ổn định.
Chạy bộ không chỉ là thử thách thể lực mà còn là hành trình rèn luyện tinh thần. Vượt qua “bức tường” chính là bước ngoặt giúp bạn chạm đến giới hạn và bứt phá thành tích.
Ngoài ra bạn có thể xem thêm:
Chạy bao nhiêu là tốt? Bí quyết để chạy vừa đủ mà vẫn khỏe mạnh
Tác giả: Iron Girl
