Chạy Hai Lần Một Ngày Có Nên Không?

Chạy hai lần một ngày là thói quen phổ biến trong giới vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng đối với runner nghiệp dư hoặc mới bắt đầu, liệu đây có phải là cách tập luyện đúng đắn? Việc tăng khối lượng tập luyện này liệu có mang lại lợi ích vượt trội, hay chỉ khiến bạn mệt mỏi, chấn thương?

Bài viết này sẽ phân tích:

• Ưu và nhược điểm của việc chạy hai lần/ngày

• Ai phù hợp với phương pháp này

• Những điều cần chuẩn bị & cách thực hiện an toàn

I. Điều được người tìm kiếm quan tâm

Trước khi đi vào nội dung chính, điều mà mình hướng tới là “chạy hai lần một ngày” hoặc “có nên chạy hai buổi/ngày hay không”. Các nội dung khác:

• lợi ích chạy đôi buổi

• nhược điểm chạy hai lần/ngày

• ai nên chạy hai lần một ngày

II. Ưu điểm của chạy hai lần một ngày

1. Tăng sức bền và cải thiện khả năng aerobic

   • Phân chia khối lượng chạy ra hai buổi giúp cơ thể làm quen với việc hoạt động nhiều giờ mà không phải gánh áp lực trong một buổi duy nhất.

   • Buổi sáng hoặc buổi đầu trong ngày có thể là buổi chạy dài hoặc tốc độ, buổi sau dùng để phục hồi, giúp hệ tim phổi – đặc biệt ty thể (mitochondria) – được kích thích hiệu quả hơn, hỗ trợ khả năng chạy bền.

2. Tăng tốc phục hồi và tuần hoàn máu

   • Buổi chạy nhẹ vào cuối ngày có thể giúp lưu thông máu, giảm độ đông cơ, hỗ trợ loại bỏ acid lactic.

   • Khi có 2 buổi tập, bạn có nhiều cơ hội hơn để sử dụng các buổi phục hồi chủ động như chạy nhẹ, yoga, bơi lội, hoặc các bài tập mobility.

3. Sử dụng glycogen hiệu quả hơn & thích nghi chuyển hóa

   • Nếu buổi đầu tiêu hao glycogen, buổi sau cơ thể có thể học cách sử dụng mỡ như nguồn năng lượng phụ. Đây là khả năng thích nghi tốt trong chạy đường dài.

   • Việc thử nghiệm “chạy khi glycogen thấp” (chạy vào buổi thứ hai sau buổi sáng) nếu được thực hiện khoa học có thể tăng hiệu quả chuyển hóa.

4. Phát triển sức mạnh tinh thần & khả năng chống mệt

   • Khi bạn buộc mình chạy thêm buổi thứ hai, dù ban đầu mỏi mệt, bạn học cách vượt qua khoảnh khắc khó khăn.

   • Điều này rất quan trọng trong các cuộc đua dài, khi bạn phải tiếp tục chạy dù cơ thể đã mệt.

5. Tạo sự đa dạng trong chương trình tập luyện

   • Các buổi khác nhau có thể được thiết kế với mục đích khác nhau: buổi chính/trọng tâm (tempo, interval), buổi phụ nhẹ nhàng, buổi phục hồi.

   • Điều này giúp tránh việc quá phụ thuộc vào một kiểu bài và giảm nguy cơ chấn thương do tập lặp lại quá mức

     

III. Nhược điểm và rủi ro của việc chạy hai lần một ngày

1. Nguy cơ chấn thương và hao mòn cơ thể

   • Khi tuần suất tăng, khớp, gân, xương phải chịu lực nhiều lần. Không có đủ thời gian phục hồi sẽ dẫn đến viêm gân, đau đầu gối, hoặc chấn thương căng thẳng như gãy xương do stress.

2. Quá tải và kiệt sức

   • Nếu bạn không ngủ đủ, ăn uống thiếu dinh dưỡng phù hợp, buổi chạy thứ hai có thể trở thành gánh nặng.

   • Tinh thần cũng có thể bị ảnh hưởng – áp lực phải chạy hai buổi có thể dẫn đến stress tâm lý nếu bạn không quen.

3. Yêu cầu cao ở dinh dưỡng, phục hồi & lịch trình

   • Bạn cần ăn đủ protein, carbohydrate, chất béo, bổ sung nước & điện giải.

   • Giấc ngủ phải dài và chất lượng.

   • Bạn phải sắp xếp lịch làm việc, cuộc sống để đảm bảo không căng thẳng.

4. Thời gian & chi phí

   • Hai buổi chạy = thêm thời gian chuẩn bị, di chuyển, tắm rửa, phục hồi.

   • Trang bị tốt hơn: hai đôi giày nếu có thể, đồ tập, dụng cụ phục hồi.

IV. Ai nên thử chạy hai lần một ngày & ai nên tránh

Ai nên thử:

• Runner có kinh nghiệm ít nhất 1-2 năm, đã quen với khối lượng chạy đều đặn.

• Mục tiêu cự ly dài như bán marathon, marathon hoặc ultramarathon, cần tăng khối lượng.

• Có điều kiện phục hồi tốt: ngủ đủ, dinh dưỡng đủ, có thời gian rỗi để hồi phục.

• Muốn cải thiện hiệu suất, muốn thử thách bản thân vượt giới hạn.

Ai nên tránh:

• Người mới tập chạy (<6-12 tháng) hoặc nền tảng chưa ổn về sức mạnh / thể lực.

• Có lịch làm việc, gia đình hoặc các trách nhiệm khác quá áp lực, không có nhiều thời gian để nghỉ phục hồi.

• Có tiền sử chấn thương, gãy xương stress, viêm gân chưa hồi phục.

• Không đảm bảo dinh dưỡng hoặc giấc ngủ chưa được ưu tiên.

  

V. Những lưu ý để thực hiện chạy hai lần một ngày một cách an toàn

Nếu bạn quyết định thử chạy hai buổi/ngày, dưới đây là các điều bạn cần làm để tối ưu và giảm rủi ro.

1. Chia rõ mục đích mỗi buổi

   • Buổi sáng: có thể là buổi tập trọng tâm (tempo, interval) nếu bạn tỉnh táo và năng lượng đầy.

   • Buổi tối: nên là buổi chạy nhẹ, phục hồi, mobility hoặc aerobic nhẹ.

2. Khoảng thời gian phục hồi giữa hai buổi

   • Nên để cách nhau ít nhất 5-6 tiếng nếu có thể (ví dụ sáng và chiều/một buổi sáng, một buổi tối).

   • Tránh chạy buổi hai quá gần buổi một khiến cơ thể chưa kịp phục hồi.

3. Dinh dưỡng & bù nước kỹ lưỡng

   • Bữa sau buổi chạy đầu cần bổ sung carbohydrate + protein để phục hồi glycogen.

   • Uống đủ nước, bổ sung điện giải nếu mồ hôi nhiều.

   • Ăn đồ ăn bạn đã thử trước đó, tránh món mới lạ ngay trước buổi chạy nặng.

4. Kiểm soát khối lượng – tăng dần

   • Không bắt đầu với hai buổi mỗi ngày ngay lập tức. Bắt đầu từ 1-2 buổi/tuần, sau đó tăng dần nếu cơ thể phản ứng tốt.

   • Theo giáo án có taper (giảm tải) để tránh quá tải vào thời điểm quan trọng như trước đua.

5. Chăm sóc phục hồi thật tốt

   • Ngủ đủ 7-9 tiếng / đêm.

   • Sử dụng phương pháp phục hồi: massage, foam roller, bơi nhẹ, yoga nhẹ.

   • Nghỉ hoàn toàn khi có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ quá mức, hoặc mất ngủ.

6. Theo dõi dấu hiệu cảnh báo

   • Đau gân, khớp, tiếp tục đau dù đã nghỉ/nghỉ buổi nhẹ nên xem xét.

   • Mệt mỏi bất thường, mất ngủ, cảm giác “không phục hồi” sau mỗi buổi chạy.

   • Dấu hiệu giảm hiệu suất, chán ăn, thay đổi tâm trạng → có thể là dấu hiệu overtraining.Đọc thêm: 10 Dấu Hiệu Cho Thấy Marathon Không Phù Hợp Với Bạn

VI. Kết luận

Vậy bạn có nên chạy hai lần một ngày không?

Câu trả lời là: Có, nếu bạn có đủ nền tảng, điều kiện phục hồi, thời gian và mục tiêu rõ ràng. Nếu không, chạy một buổi mỗi ngày — hoặc vài buổi mỗi tuần — vẫn rất tốt và bền vững hơn nhiều.

Chạy hai buổi một ngày có thể là con đường dẫn đến tiến bộ rõ rệt, nhưng nó đi kèm với trách nhiệm lớn hơn: lắng nghe cơ thể, dành thời gian cho phục hồi, ưu tiên dinh dưỡng và ngủ nghỉ. Nếu bạn thực hiện đúng, có thể bạn sẽ ngạc nhiên về sự cải thiện sức bền, tốc độ và hiệu suất tổng thể.

Nếu bạn chưa sẵn sàng, đừng lo lắng — có rất nhiều cự ly như 10km, bán marathon mà vẫn mang lại cảm giác thách thức và niềm vui tuyệt vời, mà ít rủi ro hơn.

Xem thêm các video mới nhất tại: https://www.tiktok.com/@idolchaybo

Tác giả: Thanh Bùi Iron Girl