Chạy Như Thế Nào Thì Tốt? Nên Chạy Nhanh Hơn Hay Chạy Lâu Hơn?

Ngã ba đường của người chạy bộ: nhanh hơn hay lâu hơn?

Hầu hết người chạy bộ, dù là người mới hay vận động viên marathon, đều sẽ sớm gặp câu hỏi này:
“Nên chạy nhanh hơn hay chạy lâu hơn thì tốt hơn?”

Đó không chỉ là lựa chọn về kỹ thuật – mà còn là sự khác biệt giữa tiến bộ ổn định và chững lại đầy bực bội.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:

• Khi nào nên chạy nhanh hơn.

• Khi nào nên chạy lâu hơn.

• Và làm thế nào để kết hợp cả hai cách chạy đúng cách, hiệu quả và an toàn.

⚡ Điều gì xảy ra khi bạn chạy nhanh hơn?

Chạy nhanh đồng nghĩa với việc bạn đẩy cơ thể lên cường độ cao – như chạy tốc độ, chạy ngắt quãng (interval) hoặc chạy nước rút lên dốc.

Tác dụng:

• Tăng VO₂ max: giúp cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn, nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn mà ít mệt hơn.

• Tăng ngưỡng axit lactic: cơ thể làm quen với việc loại bỏ mệt mỏi nhanh hơn.

• Đốt cháy calo nhanh: theo Trường Y Harvard, người nặng 70kg chạy 30 phút ở tốc độ 6:12/km đốt khoảng 298 calo. Nếu tăng tốc lên 3:44/km, con số đó là 562 calo – gần gấp đôi!

Mặt trái:

Chạy nhanh gây áp lực lớn lên hệ cơ xương và thần kinh. Nếu không có thời gian hồi phục, bạn dễ gặp chấn thương: đau ống quyển, viêm gân, mỏi gối.
👉 Vì vậy, chỉ nên có 1–2 buổi chạy tốc độ mỗi tuần là đủ.

🕓 Điều gì xảy ra khi bạn chạy lâu hơn?

Chạy dài và chậm chính là “linh hồn” của sức bền.

Tác dụng:

• Tăng mật độ ty thể – “nhà máy năng lượng” trong tế bào, giúp bạn chạy xa hơn mà ít mệt.

• Mở rộng mạng lưới mao mạch, giúp cung cấp oxy hiệu quả.

• Rèn luyện tinh thần: đứng liên tục 60–90 phút giúp bạn học cách kiểm soát nhịp thở, nhịp tim và cả… tâm trí.

Chạy lâu cũng ít rủi ro chấn thương hơn chạy nhanh, nhưng vẫn cần tăng dần khối lượng tập để cơ thể thích nghi.

🏁 Cách chọn phương pháp theo mục tiêu của bạn

💡 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – hiệu ứng “đốt cháy sau tập”, giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng kể cả sau khi dừng chạy.

🔄 Vì sao cần cả hai?

Tốc độ giúp bạn mạnh mẽ hơn, sức bền giúp bạn đi xa hơn.
Cả hai chính là “bộ đôi hoàn hảo” để bạn tiến bộ bền vững.

Nếu bạn chỉ chạy chậm, cơ thể sẽ quen với tốc độ đó và chững lại.
Nếu bạn chỉ chạy nhanh, cơ thể dễ quá tải và chấn thương.

Ngay cả vận động viên huyền thoại Eliud Kipchoge cũng kết hợp bài chạy dài hàng tuần với chạy tempo và interval. Người chạy phong trào hoàn toàn có thể học theo – chỉ cần giảm khối lượng và tăng thời gian hồi phục.

⚖️ Làm thế nào để cân bằng?

Áp dụng quy tắc 80/20

Đây là nguyên tắc “vàng” của giới chạy bộ:

• 80% quãng đường hàng tuần: chạy nhẹ, thoải mái, trò chuyện được.

• 20% còn lại: chạy trung bình – nhanh để kích thích phát triển.

Ví dụ: Nếu bạn chạy 40km/tuần, chỉ 8km là chạy nhanh, phần còn lại hãy để cơ thể phục hồi.

Tránh “trộn lẫn cường độ và khối lượng”

Đừng chạy tempo quá dài. Bài chạy dài nên dễ chịu, còn bài chạy nhanh nên ngắn – tập trung.

Xem thêm các video mới nhất tại: https://www.tiktok.com/@idolchaybo

🚫 Những sai lầm phổ biến

1. Chạy nhanh mỗi ngày: dễ chấn thương, không tiến bộ.

2. Bỏ qua phục hồi: tiến triển thật ra đến từ… những ngày nghỉ.

3. So sánh với người khác: cơ thể mỗi người khác nhau – hãy lắng nghe chính mình.

4. Không theo dõi nhịp tim hoặc cảm nhận nỗ lực (RPE): dẫn đến tập sai vùng cường độ.

🌱 Kết luận: “Tốt nhất” là chạy có mục đích

Không có câu trả lời tuyệt đối cho “chạy như thế nào thì tốt”.
Tốt nhất là chạy phù hợp với mục tiêu, thể trạng và giai đoạn luyện tập của bạn.

Hãy:

• Duy trì bài chạy dài hàng tuần để xây nền sức bền.

• Kết hợp 1 buổi chạy nhanh (tempo hoặc interval) để kích thích hiệu suất.

• Và nhớ: chạy dễ – mới là chạy đúng.

“Mỗi bước chân là một bài học. Khi biết lắng nghe cơ thể, bạn sẽ chạy bằng cả trái tim – chứ không chỉ bằng đôi chân.”
— Iron Girl Thanh Bùi

👉 Xem thêm:

• Cách chọn giày chạy marathon phù hợp

• Chạy bộ có ảnh hưởng đến xương khớp không?

Tác giả: Iron Girl