Khi cơ thể mệt mỏi vì thiếu nước, ý chí cũng dễ bị đánh gục. Nhưng chỉ cần biết cách bù nước và điện giải đúng lúc, bạn sẽ giữ được phong độ bền bỉ – dù là buổi chạy sáng tinh mơ hay một giải đua giữa trời hè nắng gắt.
Trước đây, tôi từng bị mất nước trong một buổi chạy dài 20km giữa trưa tháng 5 ở Ninh Bình. Chỉ còn 5km cuối mà chân nặng như đá, người lảo đảo, đầu thì ong ong… Khi về đến đích, tôi gần như gục xuống, phải nằm cả buổi chiều để hồi sức. Lúc đó tôi mới hiểu: bù nước và điện giải đúng cách quan trọng không kém gì đôi giày tốt hay giáo án chuẩn.
💥 Mất nước khi chạy bộ nguy hiểm thế nào?
Khi chạy, cơ thể sản sinh nhiệt và thoát mồ hôi để làm mát. Nhưng cùng với mồ hôi, bạn cũng mất đi lượng lớn nước và điện giải – đặc biệt là natri. Nếu không bù kịp:
-
Nhịp tim tăng cao, khó thở
-
Chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi bất thường
-
Chuột rút, tụt hiệu suất nghiêm trọng
-
Trường hợp nặng có thể ngất, hoặc đột quỵ do hạ natri máu
🧠 Nghiên cứu cho thấy: chỉ cần mất 2% trọng lượng cơ thể, hiệu suất chạy đã giảm đáng kể, đặc biệt trong thời tiết nóng.
🧂 Vì sao phải bổ sung điện giải – không chỉ là nước?
Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước, mà còn mất điện giải như natri, kali, magie – những chất cực kỳ quan trọng để:
-
Giữ cân bằng dịch cơ thể
-
Dẫn truyền thần kinh – vận động cơ bắp trơn tru
-
Phòng tránh chuột rút
👉 Nếu bạn chỉ uống nước lọc mà không bổ sung điện giải, bạn vẫn có thể rơi vào tình trạng “giả ngộ độc nước” do loãng natri – cực kỳ nguy hiểm!
🕐 Bù nước – bù điện giải đúng thời điểm
✅ 1. Trước khi chạy bộ
-
Uống 300–500ml nước từ 2–3 tiếng trước buổi chạy
-
Quan sát nước tiểu – nếu vàng nhạt, tức là cơ thể đã đủ nước
-
Nếu bạn chạy buổi sáng sớm, có thể bổ sung natri nhẹ từ bữa tối hôm trước (nước tương, muối khoáng, canh rau…)
Cá nhân tôi: Trước buổi chạy dài >15km, tôi hay uống 1 cốc nước lọc ấm + một chút muối Himalaya vào buổi sáng sớm. Cơ thể tỉnh táo và ít bị mệt về sau.
✅ 2. Trong khi chạy
-
Mỗi 20 phút, uống từng ngụm nhỏ (~100–150ml)
-
Nếu chạy hơn 60 phút hoặc thời tiết nắng nóng, dùng nước có điện giải: như Pocari, SIS, hoặc viên muối điện giải hòa tan
-
Không uống quá nhiều một lúc – uống dồn dễ gây đầy bụng và loãng natri
📌 Cách kiểm tra đơn giản:
-
Cân trước và sau khi chạy
-
Mỗi 0.5kg giảm tương đương với khoảng 500–600ml mồ hôi đã mất
→ Bù lại tương ứng sau chạy
✅ 3. Sau khi chạy
-
Uống nước đến khi nước tiểu trở lại màu vàng nhạt
-
Đừng ngại ăn món mặn như phở, súp hoặc trứng luộc muối – natri giúp giữ nước
-
Tránh rượu bia và caffeine ngay sau buổi chạy dài
📌 Mẹo nhỏ giúp bạn ít mất nước hơn
-
Chạy lúc mát (sáng sớm hoặc chiều muộn)
-
Mặc đồ thoáng, thấm mồ hôi
-
Tập quen chạy trong nhiều điều kiện thời tiết để thích nghi dần
-
Tự pha nước điện giải tự nhiên: 1 lít nước + 1/4 thìa muối + 1 thìa mật ong + 1/2 quả chanh
💬 Câu chuyện cá nhân: Hồi phục nhờ điện giải
Sau lần bị mất nước nặng ở buổi chạy dài nói trên, tôi đã thay đổi cách chuẩn bị: luôn uống đủ nước trước 2 tiếng, mang theo viên điện giải hoặc gel chứa muối nếu chạy dài. Kết quả? Tôi phục hồi nhanh hơn, ít mỏi cơ và không còn bị đau đầu hay cảm giác “đuối” như trước nữa.
🏁 Kết luận
Chạy bộ không chỉ là đôi chân – mà là nghệ thuật chăm sóc cơ thể. Bù nước và điện giải đúng cách giúp bạn duy trì phong độ, phòng tránh chấn thương và cảm thấy mạnh mẽ từ trong ra ngoài.
Hãy bắt đầu từ điều đơn giản nhất – uống đủ, đúng và đủ điện giải. Và tin tôi đi: bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong từng km.
👉 Bạn đã từng bị mất nước khi chạy bộ chưa?
👉 Bạn hay dùng loại điện giải nào khi chạy dài?
Hãy chia sẻ câu chuyện của bạn để mọi người cùng học hỏi nhé!
