Những Điều Nên & Không Nên Làm Trong Tuần Trước Cuộc Đua Bán Marathon

Khi đồng hồ báo còn 7 ngày đến ngày đua bán marathon, vai trò của “tuần đua” (race week / taper week) trở nên cực kỳ quan trọng. Giai đoạn này không phải để xây nền mới, mà là để giảm áp lực, ổn định thể trạng, tinh thần, đảm bảo bạn bước vào ngày thi trong trạng thái tốt nhất.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết những điều nên làm và những điều không nên làm trong tuần trước cuộc đua bán marathon, kèm phân tích và lưu ý để bạn tránh những sai lầm phút chót.

I. Những điều nên làm trong tuần trước

1. Giảm quãng đường chạy 30–40%, nhưng vẫn giữ lịch chạy đều

Phân tích:
Trong giai đoạn taper (giảm khối lượng tập), việc cắt giảm tổng km là cần thiết để cơ thể phục hồi. Nhiều giáo án cho rằng trong tuần đua, bạn nên giảm tổng km xuống khoảng 40–50% so với tuần cao điểm. Nếu bạn thường chạy 40-50 km/tuần, có thể xuống 20-30 km; nếu thường 60 km, tuần đua giảm xuống khoảng 25-35 km.

Lưu ý:

• Giữ số buổi chạy như bình thường, nhưng mỗi buổi chạy ngắn hơn.

• Không cắt hết buổi – vẫn duy trì các buổi easy run để giữ sự linh hoạt cơ bắp.

• Không thay đổi quá đột ngột, vì có thể khiến cơ thể “shock”.

2. Duy trì một buổi tập ngắn giữa tuần với phần “nhấn nhẹ”

Phân tích:
Một buổi chạy nhẹ nhưng có xen kẽ các đoạn tốc độ đua nhỏ (ví dụ 4–5 lần 2–3 phút ở pace mục tiêu bán marathon, xen giữa là chạy nhẹ) giúp cơ thể “nhớ” cảm giác tốc độ mà không gây mệt mỏi quá mức. Đây là cách “giữ chân có cảm giác” nhưng không làm lộ vết mệt.

Lưu ý:

• Không kéo dài quá mức.

• Nên đặt bài tập này vào giữa tuần (ví dụ thứ Tư).

• Sau bài đó, trở lại chạy dễ, nghỉ đủ để lấy lại năng lượng.

3. Ngủ sớm & duy trì lịch ngủ ổn định

Phân tích:
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quyết định để cơ bắp phục hồi, hệ thần kinh ổn định, giảm stress. 3 đêm cuối (Thứ Tư, Thứ Năm, Thứ Sáu) là thời điểm quan trọng để ngủ đủ và đúng giờ. Nếu bạn để mất ngủ vào đêm thứ Bảy trước ngày đua, rất dễ ảnh hưởng tâm lý và thể chất.

Lưu ý:

• Thiết lập giờ đi ngủ – thức dậy ổn định.

• Tránh ánh sáng xanh, cafein vào buổi tối.

• Có thể sử dụng kỹ thuật thư giãn (hít thở, thiền nhẹ) để dễ ngủ hơn

4. Luyện thử bữa sáng ngày đua

Phân tích:
Nếu bạn định ăn yến mạch + chuối + mật ong 2–3 giờ trước khi đua, hãy thử ăn bữa tương tự vào một buổi sáng trong tuần trước, nhưng chạy nhẹ sau đó để thử phản ứng tiêu hóa. Điều này giúp bạn biết liệu bữa đó có ổn không, tránh rủi ro dạ dày vào ngày đua.

Lưu ý:

• Uống cùng lượng nước hoặc điện giải mà bạn sẽ dùng ngày đua.

• Không thử món mới hay món lạ khiến bạn tiêu hóa không quen.

5. Kiểm tra đồ dùng & hành lý sớm

Phân tích:
Sự cố nhỏ như quên sạc đồng hồ, mang tất không hợp, giày chưa break-in, pin sụt… có thể gây áp lực lớn ngày đua. Nếu chuẩn bị sớm (2 ngày trước hoặc tối thứ Bảy), bạn giảm rủi ro căng thẳng phút chót.

Lưu ý:

• Chạy nhẹ với đôi giày bạn sẽ dùng để kiểm tra cảm giác.

• Xếp đồ theo danh sách: áo, găng tay, mũ, gels, dây buộc, điện thoại.

• Sạc pin thiết bị (đồng hồ, tai nghe) từ hôm trước.

  

Đọc thêm: 8 Điều Tránh Làm Quá Nhiều Sau Khi Chạy

6. Xem trước lộ trình, hậu cần & logistics

Phân tích:
Biết trước địa hình, độ cao, trạm tiếp nước, nơi gửi đồ, cách di chuyển, điểm đón xe – tất cả giúp bạn giảm áp lực sáng đua. Không biết đường, bạn dễ nhầm lẫn điểm xuất phát, bị muộn.

Lưu ý:

• In bản đồ, xem profile độ cao để hình dung các đoạn dốc.

• Lên phương án đưa đón, gửi đồ, điểm tụ tập với bạn bè/ gia đình.

• Nếu có đường chạy mô hình trong expo hoặc buổi chạy thử, tham khảo thử.

7. Trải nghiệm tinh thần & hình dung cuộc đua

Phân tích:
Tư duy tích cực giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn trong cuộc đua. Hãy tưởng tượng cách bạn bước dặm đầu, cách bạn đối diện km 15–18 khi mệt, và cách bạn sẽ bứt tốc cuối. Lập một “mantra” (từ gợi ý) như “ổn định”, “mạnh mẽ” để sử dụng trong đoạn khó.

Lưu ý:

• Dành 5–10 phút mỗi ngày để hình dung chiến thuật chạy.

• Khi mệt, lặp câu mantra để giữ tinh thần vững.

• Tin vào giáo án và sự chuẩn bị của bản thân.

II. Những điều không nên làm trong tuần trước

1. Không thêm bài tập “bù trừ” / tập quá nhiều

Phân tích:
Tại giai đoạn này, không có bài tập nào giúp bạn tăng thể lực đáng kể. Thêm khối lượng hay tăng tốc độ đột ngột dễ làm cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.

Lưu ý:

• Tránh chạy dài đột biến.

• Tránh các bài interval nặng, tempo dài.

• Nếu bạn cảm thấy quá mệt, bỏ bài tập và nghỉ ngơi.

2. Không thử món ăn, gel mới hay thực phẩm lạ

Phân tích:
Hệ tiêu hóa có thể “quay” nếu bạn ăn thứ chưa từng thử trước đó. Đặc biệt trong tuần đua, dạ dày dễ nhạy cảm. Nếu bạn thử gel mới, món mới, ăn nhiều chất xơ hay cay, rất có thể bạn sẽ gặp rối loạn tiêu hóa trong cuộc đua.

Lưu ý:

• Chỉ dùng gel, thực phẩm mà bạn đã thử trong tập luyện.

• Tránh ăn cay, nhiều mỡ, thức ăn lạ.

• Theo dõi phản ứng mỗi bữa ăn thử.

3. Không nạp quá nhiều carbohydrate đột ngột

Phân tích:
Để dự trữ glycogen, bạn có thể tăng phần carbohydrate vào ngày trước đua và hai ngày trước đó — nhưng không phải ăn quá mức. Việc ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy nặng bụng, đầy hơi hoặc mất ngủ.

• Tập trung vào carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch).

• Giảm chất béo và protein trong vài ngày trước đua.

• Uống nước đủ để hỗ trợ hấp thu glycogen.

4. Đừng bỏ qua những cơn đau nhức nhỏ

Phân tích:
Một vết đau nhỏ có thể lan rộng nếu bạn cố gắng “chạy tiếp”. Nếu có cảm giác bất thường (gân, khớp, căng cơ), hãy giảm hoặc thay buổi chạy nhẹ bằng đi bộ, bơi nhẹ hoặc yoga. Không nên coi thường dấu hiệu chấn thương nhỏ.

Lưu ý:

• Theo dõi kỹ bằng cách thử chạy nhẹ vào đầu tuần.

• Nếu đau kéo dài, giảm khối lượng hoặc nghỉ ngơi.

• Có thể đến bác sĩ vật lý trị liệu nếu cần.

5. Đừng để khâu hậu cần vào phút chót

Phân tích:
Việc chưa nhận bib, chưa định vị điểm gửi đồ/điểm xuất phát, chưa biết cách di chuyển sẽ làm bạn căng thẳng vào sáng đua. Căng thẳng có thể ảnh hưởng giấc ngủ, tinh thần và thậm chí khiến bạn đi sai đường.

Lưu ý:

• Nhận bib (nếu cần) tối thứ Bảy hoặc sớm nhất có thể.

• Kiểm tra thời gian di chuyển, đóng bãi gửi đồ, trưởng bản đồ khu vực xuất phát.

• In sẵn bản đồ, ảnh đồ dùng, số điện thoại cần liên hệ.

6. Đừng so sánh luyện tập của bạn với người khác

Phân tích:
Vào tuần cuối, tâm lý có thể bất ổn nếu bạn nhìn Strava của người khác, so dặm, so pace. Điều đó dễ gây áp lực không cần thiết. Kế hoạch bạn phù hợp với cơ thể bạn — tập luyện của người khác không thể thay đổi điều đó.

Lưu ý:

• Tắt thông báo so sánh các buổi chạy.

• Tập trung vào bản thân và chiến lược của bạn.

• Tin vào giáo án và chuẩn bị của bạn.

7. Đừng đứng cả ngày / vận động quá mức trước ngày đua

Phân tích:
Việc tham quan dài, đứng nhiều, đi bộ quá nhiều trong ngày trước đua có thể làm chân bạn mỏi, bắp chân cứng. Điều này làm bạn vào race day với đôi chân chưa hồi phục.

Lưu ý:

• Tránh lịch tham quan dày đặc vào sáng hôm trước.

• Nếu trong sân bay hay hội chợ, cố gắng ngồi nhiều hơn.

• Đi bộ nhẹ, giản cơ, kéo giãn nhưng không quá sức.

III. Ví dụ lịch tuần đua (từ thứ Hai đến Chủ Nhật)

Chú ý: Lịch trên mang tính tham khảo. Bạn cần điều chỉnh theo giáo án, thể trạng và lịch cá nhân.

IV. Các điểm lưu ý bổ sung (mental / tinh thần / chế độ dinh dưỡng / phục hồi)

• Tinh thần & thư giãn: Đọc sách, nghe nhạc, thiền, tắm nước ấm – những hoạt động giúp đầu óc thư giãn và giảm áp lực.

• Hít thở sâu / visualisation: Tưởng tượng mình bước vào race, vượt các đoạn khó, về đích mạnh mẽ.

• Carb loading hợp lý: 2–3 ngày trước, tăng nhẹ carbs nhưng không ăn quá độ. Tránh thức ăn lạ để không gây rối loạn tiêu hóa.

• Uống đủ nước & điện giải: Duy trì màu nước tiểu nhạt – đủ nước nhưng không quá căng thẳng vì uống quá nhiều.

• Giải pháp massage nhẹ, foam roller: Loại bỏ căng cơ nhỏ, tránh gây áp lực nặng nề.

• 

Đọc thêm: 10 Dấu Hiệu Cho Thấy Marathon Không Phù Hợp Với Bạn

V. Kết luận

Tuần trước cuộc đua bán marathon — không phải để thêm thành tích mới, mà để chuẩn bị cho trận chiến chính. Là thời điểm để giảm khối lượng, ổn định thể trạng, giữ tinh thần bền bỉ và tránh mọi sai lầm vào phút chót.

Nếu bạn tuân theo những “nên làm” và tránh những “không nên làm” phía trên, bạn sẽ bước vào ngày thi với cơ thể nhẹ nhàng, tinh thần tự tin và tâm thế sẵn sàng bứt phá. Chúc bạn về đích mạnh mẽ và giữ được niềm hứng khởi để tiếp tục hành trình chạy bộ của mình!

Xem thêm các video mới nhất tại: https://www.tiktok.com/@idolchaybo

Tác giả: Thanh Bùi Iron Girl