Bạn có đang mắc phải sai lầm khi chạy trail? Khám phá 5 lỗi phổ biến như chọn sai giày, thiếu nước, chủ quan an toàn… và cách khắc phục để chạy trail an toàn, bền bỉ.
Chạy trail – hay còn gọi là chạy địa hình – là một bộ môn ngày càng thu hút những người yêu thể thao khám phá thiên nhiên. Tuy nhiên, không phải ai cũng bước vào bộ môn này với sự chuẩn bị đầy đủ. Sai lầm khi chạy trail có thể khiến bạn nhanh kiệt sức, dễ chấn thương hoặc thậm chí gặp nguy hiểm.
Trong bài viết này, Thanh sẽ phân tích 5 sai lầm phổ biến nhất khi chạy trail và cách để bạn khắc phục, nhằm tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm trên từng cung đường mòn.
1. Không Chuẩn Bị Đủ Kiến Thức
Nhiều người mới nghĩ rằng chạy trail giống như chạy road (chạy đường nhựa). Đây là một trong những sai lầm khi chạy trail dễ gặp nhất.
Phân tích: Trên đường road, bạn chỉ cần giữ nhịp đều, ít có yếu tố bất ngờ. Nhưng chạy trail lại khác: địa hình liên tục thay đổi, dốc cao, đoạn xuống gập ghềnh, rễ cây, đá sỏi. Nếu chưa có kinh nghiệm, bạn dễ chủ quan chạy dốc thay vì đi bộ, dẫn đến nhanh kiệt sức. Cách khắc phục: Hãy tìm hiểu trước về cung đường, độ dốc, thời tiết. Nên tập chạy trail ngắn tại địa hình gần nhà để quen dần. Trên dốc cao, hãy đi bộ nhanh để tiết kiệm sức. Chuẩn bị kiến thức tốt sẽ giúp bạn vững vàng hơn trong từng bước chạy.
2. Sai Lầm Về Trang Bị
Trang bị là yếu tố sống còn trong chạy trail. Dưới đây là ba lỗi thường gặp:
2.1. Nạp Nước Không Đủ
Trong rừng hoặc núi, khí hậu mát có thể khiến bạn không cảm thấy khát, nhưng cơ thể vẫn mất nước liên tục. Nếu chỉ chạy bằng cảm giác, bạn dễ bị mất nước, tụt hiệu suất và mệt mỏi nhanh chóng.
👉 Giải pháp: Luôn mang theo nước trong bình soft flask hoặc túi nước. Uống từng ngụm nhỏ cách nhau 15–20 phút thay vì đợi khát mới uống.
2.2. Sử Dụng Đồ Mới Hoàn Toàn
Nhiều runner mua quần áo, túi vest, gậy chạy… ngay trước ngày thi và chưa từng thử. Hậu quả là dễ bị phồng rộp, cọ xát hoặc không quen cách sử dụng.
👉 Giải pháp: Hãy chạy thử với trang bị ít nhất vài buổi trước ngày đua để kiểm tra độ thoải mái.
2.3. Chọn Giày Không Phù Hợp
Đây là sai lầm khi chạy trail cực kỳ nguy hiểm. Nếu dùng giày road chạy trên địa hình đá sỏi, bạn dễ trượt ngã, đau khớp hoặc chấn thương mắt cá.
👉 Giải pháp:
Chọn giày trail có đế bám chắc, phù hợp loại địa hình (đế mềm cho đất bùn, đế cứng cho sỏi đá). Ưu tiên giày có khả năng thoát nước và bảo vệ ngón chân.
3. Tự Đánh Giá Quá Cao Khả Năng
Người mới thường chọn cung đường quá dài hoặc quá dốc vì nghĩ rằng thể lực road có thể áp dụng sang trail. Thực tế, chạy trail tiêu hao năng lượng gấp nhiều lần.
Ví dụ: Một runner có thể chạy road 21km, nhưng khi lên trail cùng cự ly lại mất gần gấp đôi thời gian và sức lực.
👉 Giải pháp: Bắt đầu từ cự ly ngắn (5–10km), sau đó tăng dần. Hãy xây dựng nền tảng sức bền và kỹ năng leo dốc trước khi thử thách bản thân với cự ly dài.
4. Không Chú Ý Đến An Toàn
Đây là sai lầm khi chạy trail nguy hiểm nhất. Một số runner:
Không kiểm tra dự báo thời tiết trước ngày chạy. Không mang theo còi cứu hộ, áo mưa hoặc đèn pin. Không thông báo cho người thân về lịch trình.
Nếu gặp mưa to, sạt lở hoặc lạc đường, bạn có thể rơi vào tình huống nguy hiểm.
👉 Giải pháp:
Luôn mang theo dụng cụ cơ bản: bản đồ/điện thoại có GPS, còi, áo chống thấm nhẹ. Nói cho người thân hoặc ban tổ chức biết bạn sẽ chạy cung đường nào. Khi trời tối hoặc đường dài, bắt buộc có đèn pin đội đầu.
5. Không Có Chiến Lược Dinh Dưỡng
Chạy trail dài đồng nghĩa với việc cơ thể cần nhiên liệu liên tục. Nhiều người mới chỉ mang nước, bỏ quên gel năng lượng hoặc thực phẩm bổ sung. Hậu quả là dễ tụt đường huyết, hoa mắt, thậm chí bỏ cuộc.
Phân tích: Trong 1 giờ chạy trail, bạn cần bổ sung trung bình 30–60g carbohydrate. Không bổ sung kịp thời sẽ khiến cơ bắp cạn glycogen và dễ “đứng hình”.
👉 Giải pháp:
Mang gel, thanh năng lượng hoặc trái cây khô. Tập thử chiến lược ăn uống trong buổi chạy dài trước ngày thi. Sau khi chạy, nạp ngay carbohydrate + protein để phục hồi nhanh.
Kết luận
Chạy trail không chỉ là việc chạy trong rừng hay leo núi – đó là một thử thách thể chất và tinh thần đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Tránh những sai lầm khi chạy trail như:
Thiếu kiến thức địa hình. Trang bị sai hoặc thiếu. Tự đánh giá quá cao bản thân. Chủ quan về an toàn. Không có chiến lược dinh dưỡng.
Khi bạn chuẩn bị đầy đủ và có kế hoạch thông minh, chạy trail sẽ trở thành một trải nghiệm tuyệt vời, giúp bạn khám phá thiên nhiên và vượt qua chính mình một cách an toàn, bền vững.
Ngoài ra bạn có thể xem thêm:
Chạy bao nhiêu là tốt? Bí quyết để chạy vừa đủ mà vẫn khỏe mạnh
Tác giả: Iron Girl
