Bạn đang muốn bắt đầu chạy bộ nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hoặc bạn từng chạy nhưng vì bận rộn mà bỏ dở? Đừng lo. Việc hình thành thói quen chạy bộ không khó như bạn nghĩ—chỉ cần đúng cách tiếp cận.
Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ cách xây dựng thói quen chạy bộ bền vững, từ chính kinh nghiệm của bản thân: đã từng bỏ chạy suốt 6 tháng vì chán nản, rồi quay lại từng bước, từng buổi, từng nhịp thở.
1. Bắt đầu từ mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện
Đừng ép bản thân phải chạy 5km ngay từ buổi đầu. Hãy bắt đầu từ 5–10 phút đi bộ nhanh, sau đó xen kẽ chạy chậm.
Gợi ý:
- Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu: 3 buổi/tuần, mỗi buổi 20 phút (10 đi bộ, 10 chạy nhẹ)
- Tăng dần thời gian và cường độ theo tuần
2. Chuẩn bị trang phục phù hợp
Giày chạy bộ chất lượng, quần áo thoáng khí giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đặc biệt, giày phù hợp còn giúp bạn tránh chấn thương và hỗ trợ đúng kỹ thuật chạy bộ cho người mới bắt đầu.
3. Lên lịch chạy bộ cố định
Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng thói quen. Hãy chọn một khung giờ cố định: sáng sớm, trưa hoặc chiều – bất kỳ lúc nào bạn thấy thoải mái nhất.
Lên lịch vào Google Calendar hoặc nhắc nhở điện thoại để hình thành phản xạ tự nhiên.
4. Điều chỉnh theo thời tiết và mùa
Đừng để trời nắng hay mưa làm gián đoạn thói quen. Hãy sắm một áo khoác nhẹ cho ngày se lạnh, mũ thoáng khí cho ngày nắng, và chuẩn bị kế hoạch chạy trong nhà nếu thời tiết xấu.
5. Theo dõi tiến trình của bạn
Sử dụng Strava, Garmin hoặc một cuốn sổ nhỏ để ghi lại: bạn đã chạy bao lâu, bao xa, cảm giác ra sao.
Chính việc nhìn thấy bản thân tiến bộ từng chút một sẽ giúp bạn có thêm động lực.
6. Thử nhiều kiểu bài chạy
Đừng chỉ chạy mãi một kiểu. Hãy luân phiên:
- Chạy ngắt quãng (để tăng tốc độ)
- Chạy bền (để tăng sức bền)
- Chạy leo dốc (để tăng sức mạnh)
Đây cũng là cách chạy bộ đúng cách để giảm cân, vì cơ thể phải hoạt động linh hoạt và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
7. Tìm cộng đồng hoặc bạn chạy
Khi có người đồng hành, bạn sẽ thấy mình có trách nhiệm hơn, ít bỏ cuộc hơn. Tham gia các nhóm chạy địa phương, hoặc rủ bạn thân cùng thử thách 30 ngày chạy bộ.
8. Tự thưởng và ăn mừng cột mốc nhỏ
Chạy 1K đầu tiên, lần đầu chạy không mệt hay hoàn thành 3 buổi/tuần – đều đáng được ăn mừng. Hãy tự thưởng bản thân bằng một món nhỏ: món ăn yêu thích, hoặc đôi giày mới.
Đây là động lực để bạn tiếp tục hành trình.
9. Luôn lắng nghe cơ thể
Một trong những sai lầm phổ biến là cố gắng chạy quá sức ngay từ đầu, dẫn đến mệt mỏi và bỏ cuộc. Hãy bắt đầu chậm rãi, theo dõi phản ứng của cơ thể.
Nếu thấy hụt hơi quá sớm, đau chân hay khó ngủ – đó là lúc bạn cần điều chỉnh. Đây chính là cách chạy bộ không mệt – nghe theo cơ thể và chạy với nhịp độ phù hợp.
Bạn có thể tham khảo thêm:
- Làm thế nào để chạy bộ an toàn trong thời tiết nắng nóng
- Có nên chạy bộ mỗi ngày? 6 lý do bạn nên cân nhắc lại
- Strava – Ứng dụng theo dõi chạy bộ
Kết luận
Việc chạy bộ không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn là cách để tái tạo tinh thần mỗi ngày. Bắt đầu từ hôm nay, dù chỉ 5 phút, rồi tăng dần – bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
Hãy chạy vì bản thân, vì sức khỏe, vì sự bền bỉ – từng bước một.
Tác giả: Thanh Bùi – Iron Girl
