Làm sao để an toàn và không bị sốc nhiệt?
Trước đây, khó để hình dung Sốc nhiệt là gì và tôi từng tham gia một buổi chạy 42km giữa trưa ở Đà Nẵng, nắng như đổ lửa, nhiệt độ ngoài trời gần 39 độ C. Đến km thứ 17, tôi bắt đầu thấy chóng mặt, mồ hôi ngừng ra, người lạnh ngắt. Đó là lần đầu tiên tôi cảm nhận rõ thế nào là sốc nhiệt – một trải nghiệm mà tôi sẽ không bao giờ quên và không muốn bạn phải trải qua.
Vì sao chạy bộ trong thời tiết nắng nóng lại nguy hiểm?
Khi bạn vận động dưới trời nắng, cơ thể vừa sinh nhiệt, vừa cần làm mát. Nếu mất quá nhiều nước và điện giải, nhiệt độ cơ thể tăng cao, bạn dễ rơi vào trạng thái:
-
Sốc nhiệt: chóng mặt, tim đập nhanh, vã mồ hôi sau đó lại… ngừng đổ mồ hôi
-
Kiệt sức do nhiệt: đau đầu, mệt rã rời, mất tập trung
-
Mất nước: khô môi, chuột rút, giảm hiệu suất chạy
📌 Chỉ cần nhiệt độ ngoài trời từ 32–35°C + độ ẩm cao >70%, nguy cơ sốc nhiệt sẽ tăng mạnh.
Dấu hiệu cảnh báo sốc nhiệt khi chạy bộ
-
Mệt đột ngột dù đang chạy nhẹ
-
Mồ hôi ngừng ra dù trời nóng
-
Da đỏ bừng hoặc lạnh bất thường
-
Tim đập nhanh, thở gấp, có cảm giác buồn nôn
-
Hoa mắt, không điều tiết được nhịp chạy
👉 Nếu gặp những dấu hiệu này, NGỪNG chạy, vào bóng râm, uống nước, và làm mát cơ thể ngay lập tức.
7 nguyên tắc để chạy bộ an toàn trong thời tiết nắng nóng
Chọn thời gian chạy hợp lý
-
Chạy vào sáng sớm (trước 7h) hoặc chiều muộn (sau 17h)
-
Tránh các khung giờ từ 10h – 15h, khi UV và nền nhiệt cực cao
Trang phục thông minh
-
Áo sáng màu, thoáng mồ hôi, chất liệu khô nhanh (dri-fit)
-
Đội mũ lưỡi trai hoặc nón vành rộng, đeo kính râm thể thao
-
Dùng kem chống nắng SPF 50+ vùng mặt, cổ, vai – tránh bỏng nhiệt
Bù nước & điện giải đều đặn
-
Uống trước 300–500ml nước trước khi chạy 1–2 giờ
-
Nếu chạy >60 phút hoặc có nhiều mồ hôi, hãy dùng điện giải (nước dừa, Oresol, SIS, Pocari…)
-
Luôn mang chai nhỏ hoặc belt nước nếu chạy đường dài
Riêng tôi, nếu buổi chạy dự báo trên 35 độ C, tôi luôn chuẩn bị 1 chai nước có hòa muối khoáng + 1 viên muối điện giải dự phòng. Cứ 15–20 phút lại uống một ngụm nhỏ.
Làm mát trước và sau chạy
-
Làm mát người bằng khăn ướt, đá lạnh vùng cổ/gáy trước khi xuất phát
-
Sau khi chạy, chườm mát, nghỉ ở nơi có bóng râm hoặc điều hòa
Giảm cường độ – đừng ép bản thân
-
Chạy chậm hơn ~10–20% so với pace thường ngày
-
Đừng đặt mục tiêu tốc độ khi trời quá nóng – chạy để khỏe, không để gục
Lắng nghe cơ thể
-
Nếu cảm thấy “khác thường”: dừng lại, nghỉ, không cố gắng vượt giới hạn
-
Cảm giác chóng mặt, đau đầu = DỪNG CHẠY NGAY!
Tập thích nghi dần
-
Nếu bạn chuẩn bị cho một giải chạy nắng nóng (VD: Quy Nhơn, Hạ Long), hãy dần làm quen bằng cách tập trong điều kiện nắng nhẹ hơn trước đó vài tuần
📌 Lưu ý dành cho người mới
-
Đừng cố “ép mình” theo giáo án quá nặng trong mùa nóng
-
Ưu tiên tập indoor (máy chạy), cross-training (bơi, đạp xe)
-
Ngủ đủ – ăn nhẹ – không tập khi cơ thể chưa hồi phục
Checklist cá nhân của tôi trước mỗi buổi chạy nắng nóng để tránh sốc nhiệt
✅ Kem chống nắng
✅ Mũ nón, kính râm
✅ 1 chai nước lọc + 1 chai có điện giải
✅ Đồng hồ thể thao có đo nhiệt độ và nhịp tim
✅ Tâm thế: chạy vui là chính!
Kết luận
Chạy bộ khi nắng nóng không phải là kẻ thù – nếu bạn hiểu và kiểm soát nó đúng cách. Hãy xem thời tiết là người bạn tập thử thách bản lĩnh, không phải rào cản. Chuẩn bị kỹ, chạy thông minh, bạn sẽ thấy nắng chẳng còn đáng sợ – thậm chí còn giúp rèn ý chí mạnh mẽ hơn.
Bạn đã từng gặp tình trạng sốc nhiệt khi chạy chưa?
Có mẹo gì giúp bạn chạy khỏe giữa trời nóng?
👉 Hãy chia sẻ để cộng đồng cùng học hỏi và tránh rủi ro nhé!
Bạn cũng có thể xem thêm:
- Làm sao để ngăn ngừa mất nước khi chạy bộ? – Hướng dẫn chi tiết cách bù nước và điện giải
- Checklist chạy marathon cần chuẩn bị những gì – Những điều cần làm Trước – Trong – Sau cho 1 cuộc đua
- Cách khởi động trước khi chạy
Chạy bộ trong thời tiết nắng nóng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng – từ thời điểm chạy, trang phục, nước uống cho tới tâm thế. Đừng chủ quan. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, bạn sẽ duy trì được hiệu suất, tránh được sốc nhiệt và tiếp tục yêu thích môn thể thao này mỗi ngày.
Hãy chạy chậm lại để đi xa hơn – đặc biệt là khi trời nắng.
– Thanh Bùi Iron Girl
