Checklist Chạy Marathon – Những điều cần làm Trước – Trong – Sau cho 1 cuộc đua

Checklist chạy Marathon là một việc danh sách các việc bạn cần thực hiện lại để đảm bảo bạn sẽ đến vạch xuất phát với năng lượng tốt, thoải mái và sẵn sàng đua hết sức mình.

Tôi biết bạn đã dành thời gian luyện tập trong nhiều tháng và có thể bạn đã đầu tư rất nhiều tiền cho việc tham gia cuộc đua marathon nào đó. 

Khi bạn đọc bài viết này, có thể là bạn còn vài tuần hay chỉ vài ngày nữa là tới cuộc đua. Và hãy check lại 1 lần cuối nhé

 1 tháng trước ngày đua:

Còn 30 ngày nữa, hãy chắc chắn rằng việc chuẩn bị cho chuyến du lịch của mình đã ổn thỏa.

• Xác nhận đặt chỗ máy bay / khách sạn
• Lên lịch trình đến và đi của bạn
• Gọi điện check trước với khách sạn về các tiện nghi, những yêu cầu đặc biệt như trả phòng muộn,…
• Sắp xếp công việc, gia đình, con cái để hoàn toàn tập trung cho ngày đua
• Trong những buổi chạy dài cuối cùng của bạn, hãy luyện tập, ăn gel, muối như thể bạn đang đua thật

1 Tuần trước ngày đua:

• Đọc lại 1 lần nữa các quy định, luật lệ, COT, hướng dẫn của giải đấu.
• Chọn khung giờ nhận BIB, nên chọn khung giờ buổi sáng (vắng người). Khi đó, bạn dễ dàng xử lý sự cố về BIB (nếu có)
• Hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm – ngay cả khi chỉ là 30 phút thì cũng cố gắng chợt mắt
• Tránh bất kỳ hoạt động thể chất nặng. Bạn phải tiết kiệm năng lượng của bạn!
• Tăng dần lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của bạn. Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn cần nhiều calo hơn, nhưng bạn nên thay thế một số calo chất béo và protein bằng carbohydrate. Ăn bột yến mạch hoặc bánh mì nướng vào bữa sáng thay vì trứng, hoặc uống nước trái cây.
• Luyện thói quen đi vệ sinh vào mỗi sáng sau khi thức dậy.
• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi trong những ngày trước khi chạy marathon cho phép mức glycogen tăng lên. Giống như việc bạn đổ xăng cho chiếc xe của bạn trong một hành trình dài.
• Nạp năng lượng: hãy nạp lượng carbohydrate trong 36-48 giờ trước cuộc đua.
• Lựa chọn tốt nhất là loại Carb Chậm: có chỉ số đường huyết (GI) thấp vì chúng giải phóng năng lượng trong thời gian dài hơn. VD: mì ống nguyên cám, đậu phộng rang, sữa, trái cây, và bánh mì nguyên cám.

Đêm trước ngày đua:

Bạn sẽ bồn chồn không ngủ được hoặc sẽ nhậu vui cùng bạn bè.

Nhưng hãy cố gắng hết sức để nghỉ ngơi và giữ sức cho đôi chân của mình.

• Ăn bữa trưa và bữa tối dễ tiêu hóa.
• Không sử dụng cafein, đồ uống có cồn,
• Uống đủ nước cho cả ngày, và nếu cuộc đua của bạn diễn ra trong điều kiện ấm áp hoặc ẩm ướt, hãy cân nhắc thức uống thay thế chất điện giải (hoặc thêm một chút muối trong thức ăn của bạn).
• Trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị mọi thứ bạn cần cho ngày hôm sau: BIB, trang phục đua, tất, giày, đồng hồ, tai nghe, điện thoại,.. Checklist cho ngày đua Marathon và link mua đồ bổ sung nếu bạn bị thiếu https://thanhbui.vn/dochaybo

• Ghim BIB vào áo của bạn trước.
• Đặt báo thức!

Ngày đua:

• Thức dậy, nằm trên giường (chưa bước xuống đất) thực hiện 1 số động tác làm nóng cơ thể
• Vệ sinh cá nhân, thay trang phục chạy đã chuẩn bị từ hôm trước
• Ăn đồ ăn sáng mà ban vẫn thường ăn (Tránh đồ ăn nhiều nước như bún phở,…) nên ăn đồ ăn dinh dưỡng thể thao dạng bột.
• Đi vệ sinh, thải hết chất thải trong ruột nếu có thể.
• Đến điểm xuất phát cuộc đua, gửi đồ ở quầy gửi đồ (nếu cần)
• Khởi động theo đúng bài để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương
• Ăn 1 gói gel trước 15’ trước khi xuất phát. Ăn gel đúng cách xem tại đây 
• Khi có hiệu lệnh xuất phát, hãy kiểm soát tốc độ của bạn. Không ai chạy PR bằng cách chạy nước rút ngay ở những km đầu tiên cả.
• Đi bộ 1 chút nếu bạn đã quá mệt, rồi tiếp tục chạy
• Nếu bị chuột rút, hãy uống viên muối hoặc đồ uống thể thao ở trạm tiếp nước.
• Căng cơ: bạn có thể ngồi xuống vỉa hè, hoặc đứng và buông thõng 2 tay. Nó có thể không hữu ích hoặc không, nhưng nó đáng để thử, và nó có thể giúp bạn nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục.

​​Sau cuộc đua

Xin chúc mừng bạn – 1 vận động viên chạy marathon !

Khi bạn đã hoàn thành cuộc đua, vẫn còn một số điều cần lưu ý quan trọng:

• Chạy băng qua vạch đích chứ đừng dừng lại quá đột ngột
• Tiếp tục di chuyển vì “ngay khi bạn ngừng di chuyển bạn có thể tụt huyết áp. Đó là một lý do phổ biến khiến người chạy bị ngất xỉu ở vạch đích.
• Lấy huy chương và ăn mừng theo cách thức riêng của bạn
• Chụp ảnh, quay video ghi lại cảm xúc vì bạn sẽ không quay trở lại được khoảnh khắc này 1 lần nữa đâu.
• Thay đồ mới, mặc áo khoác nếu thời tiết lạnh
• Quan Trọng: Thực hiện giãn cơ, kéo giãn cơ để giảm thiểu đau nhức và chấn thương.
• Ngâm chân bằng nước đá tại khu vực riêng của vđv
• Bổ sung đạm, nước và dinh dưỡng
• Ngủ nghỉ nhiều hơn để cơ bắp có thời gian phục hồi
• Sử dụng dịch vụ Massage (Massage Thái toàn thân là lựa chọn tối ưu)
• Cuối cùng, đăng ký cho cuộc đua tiếp theo của bạn. Tôi biết bạn đã nghĩ về nó!

Nếu bài viết có giá trị và muốn cảm ơn tác giả, hãy mời tác giả 1 ly cafe tại tại đây nhé!

Xin gửi lời chào từ Idol Chạy bộ Thanh Bùi

–Iron Girl Thanh Bùi!–